Fast Dreiviertel der schwangeren Frauen sind von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft betroffen. In fast jeder Position macht sich der Rücken bemerkbar.
Ganz gleich ob man steht, sitzt, liegt oder etwas hebt. Sogar nachts, wenn man eigentlich schlafen möchte, schmerzt der Rücken.
Von Rückenschmerzen können Frauen in der gesamten Schwangerschaft betroffen sein. Doch besonders ab dem zweiten Trimester, wenn der Bauch immer mehr wächst und der Oberkörper dadurch etwas nach vorne zieht, sind sehr viele Frauen von Rückenbeschwerden betroffen. Es gibt viele Möglichkeiten, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu lindern und auch vorzubeugen. Klassische Beispiele dafür sind Schwangerschaftsgymnastik, Massagen und auch Beckenbodentraining.
Die Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Die hormonelle Veränderung der Schwangeren sorgt dafür, dass Bänder und auch Gelenksverbindungen weicher und nachgiebiger werden. Bänder werden überdehnt und es entstehen Verspannungen.
Durch den wachsenden Bauch verändert sich der Körperschwerpunkt. Der Oberkörper beugt sich leicht nach vorne, wodurch ein Hohlkreuz entsteht. Eine klassische Fehlhaltung. Dadurch entstehen Verspannungen insbesondere im Rücken, aber auch im Schulterbereich. Besonders der Lendenwirbel- und Kreuzbeinbereich sind intensiv betroffen.
Wichtig: auch die ersten Wehen können sich wie sehr starke Rückenschmerzen anfühlen. Wenn weitere Anzeichen für die bevorstehende Geburt auftreten, sollte man entsprechend handeln.
Rückenschmerzen in der Frühschwangerschaft
Auch im ersten Trimester können Rückenschmerzen in der Schwangerschaft auftreten. Bei vielen werdenden Müttern sorgen sie allerdings für Unruhe. Sie könnten möglicherweise ein Anzeichen für eine Fehlgeburt oder eine Eileiterschwangerschaft sein. Werden die Rückenschmerzen sehr stark, sollte man auf jeden Fall seinen Frauenarzt aufsuchen.
Im Regelfall entstehen sie jedoch besonders im Lendenwirbelsäulenbereich durch das Wachstum der Gebärmutter. Dies ist im ersten Schwangerschaftstrimester völlig normal.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – diese Übungen helfen
Grundsätzlich gilt auch während der Schwangerschaft, dass Bewegung ein bewährtes Mittel gegen Rückenschmerzen und Verspannungen ist. Deshalb sollten schwangere Frauen sich viel bewegen und ihre Position häufig verändern. Regelmäßiges Aufstehen, sich strecken und ein paar Schritte gehen, wirkt Wunder. Auch regelmäßige Spaziergänge sollten zum Tagesablauf gehören.
Zusätzlich helfen spezielle Rückenübungen, die strapazierte Rückenmuskulatur zu entlasten. Auch Entspannungsübungen oder Yoga wirken in der Schwangerschaft Wunder. Viele Hebammen empfehlen gerne einfache Übungen, die man leicht zu Hause nachmachen kann. Wir stellen hier drei Übungen vor, die man leicht ohne besonderes Equipment nachmachen kann. Sie helfen vorbeugend, um den Rücken zu stärken, aber auch bei akuten Rückenschmerzen.
Drei Übungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Übung 1 – schnelle Entlastung für den Rücken
Für diese Übung legt man sich auf den Rücken und legt die Beine auf einem Gymnastikball ab. Hat man keinen Gymnastikball zur Hand, kann man die Beine auch einfach an den Oberkörper heranziehen. Dann rollt man den verspannten Rücken sanft wiegend auf dem Boden nach links und nach rechts. Um den Rücken etwas zu polstern, empfiehlt sich die Verwendung einer Yogamatte.
Übung 2 – den Rücken sanft stärken
Für diese Übung geht man in zunächst auf alle Viere. Nun wölbt man den Rücken langsam zu einem Katzenbuckel auf und hält die Position für wenige Sekunden. Im nächsten Schritt läßt man den Rücken langsam durchhängen, so dass sich ein extremes Hohlkreuz bildet. Auch diese Position hält man wieder für wenige Sekunden. Die beiden Positionen wechselt man nun mehrfach ab. Die Übergänge sollten fließend sein. Wir empfehlen zehn Wiederholungen.
Übung 3 – diagonales Strecken
Ebenfalls eine Übung aus dem Yoga ist das diagonale Strecken. Auch hier geht man wieder auf alle Viere. Nun streckt man gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein diagonal nach oben. Der Rücken sollte dabei gut wie möglich gestreckt werden. Dann wechselt man und streckt gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein diagonal nach oben. Die Position hält man jeweils für wenige Sekunden. Wir empfehlen zehn Wiederholungen.
Alle Übungen kann man ohne weiteres mehrmals täglich wiederholen.
Tipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Im Alltag als Schwangere gibt es noch viele weitere Tipps, wie man Rückenbeschwerden vorbeugen kann.
Das Kind nicht „vor sich hertragen“
Viele Schwangere beginnen irgendwann im Verlaufe der Schwangerschaft zu watscheln. Dies entsteht dadurch, dass die Frauen den Bauch nach vorne schieben und ein extremes Hohlkreuz entsteht. Die Folge ist ein starker Zug im unteren Rücken. Es ist wichtig, dass man das Becken immer wieder bewusst aufrichtet, den Rücken lang macht und den Bauch nach innen zieht.
Dem Rücken die Möglichkeit zur Entspannung geben
Das hört sich sehr kompliziert an, es gibt allerdings sehr einfache Möglichkeiten.
Dazu gehört, dass man den Körper in die Stufenlagerung begibt. Das bedeutet, man legt sich auf den Rücken und gibt unter die Unterschenkel ein dickes Kissen. Die Beine sollten im rechten Winkel liegen. Die Lendenwirbelsäule sollte nun möglichst flach auf dem Boden liegen. Dadurch erhält der Rücken eine maximale Entspannung. Wenn man nach der Übung aufsteht, sollte man sich immer langsam über die Seite aufrichten.
Wärme ist wohltuend und hilft
Wärme tut dem Körper und auch der Seele gut. Auch wenn immer noch weit verbreitet ist, dass schwangere Frauen keine Wärmflaschen verwenden dürfen, ist dies schon längst widerlegt. Kirschkernkissen und Wärmflaschen sind erlaubt dürfen auch zur Entspannung verspannter Muskulatur verwendet werden. Ebenso kann ein warmes Bad für wohltuende Entspannung sorgen. Dabei sollte man allerdings darauf achten, dass man den Kreislauf im Blick hält. Wir empfehlen, sich ein Glas Wasser neben die Badewanne zu stellen und zu trinken, bevor man das Bad verlässt. Sollte auch immer eine Person im Haus sein, die beim Ausstieg helfen kann.
Schwimmen lindert Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Wie eingangs bereits beschrieben, ist Bewegung in der Schwangerschaft wichtig. Besonders gut tut schwangeren Frauen Bewegung im Wasser. Bei starken Rückenschmerzen und auch wenn der Bauch immer größer wird, fallen Bewegungen im Wasser viel leichter.
So sind Schwimmen oder Wassergymnastik ideale Sportarten während der Schwangerschaft. Die Gelenke werden im Wasser stark entlastet und der Körper ist fast schwerelos. Das macht die Bewegungen besonders angenehm. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System fitgehalten.
Wohltuende und entspannende Massagen
Auch wohltuende Massagen in der Schwangerschaft sind erlaubt. Eine Rückenmassage ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern lockert auch verspannte Rückenmuskulatur. Daher darf man sich ruhig regelmäßige Massagetermine gönnen. Natürlich kann man sich auch besonders den Bereich des unteren Rückens sanft durch seinen Partner massieren lassen.
Hausmittel bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Da die Einnahmen klassischer Schmerzmittel während der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind in den meisten Fällen schaden kann, kann es durchaus hilfreich sein, sich durch einen Heilpraktiker beraten zu lassen. Auch homöopathische Mittel und Schüsslersalze beispielsweise können gute Dienste leisten, um Rückenschmerzen zu lindern. Sollte man doch einmal auf konservative Schmerzmittel zurückgreifen wollen, sollte man Paracetamol wählen. Sie sind während der gesamten Schwangerschaft erlaubt. Wir empfehlen allerdings, die Einnahme jeglicher Medikamente immer mit dem Arzt abzustimmen.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – so kann man vorbeugen
Am besten ist es, wenn es gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommt. Es gibt durchaus Möglichkeiten, Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft vorzubeugen und den Rücken gezielt zu entlasten.
o Regelmäßig Sport treiben wie Schwimmen oder Yoga.
o Beim Heben sollte man den Rücken immer gerade lassen und in die Knie gehen
o Wenn man aus dem Liegen aufstehen möchte, sollte man sich über die Seite rollen und mit den Armen den Oberkörper hoch drücken.
o Beim Gehen sollte man immer darauf achten, dass man den Rücken gerade aufrichtet und nicht ins Hohlkreuz fällt.
o Im alltäglichen Leben sollte man möglichst viel mit geradem Rücken machen und sich z.B. beim Bügeln oder Zähneputzen nicht zu tief herunter beugen.
Alle hier vorgestellten Maßnahmen ersetzen selbstverständlich keinen Besuch beim Arzt. Sollten Rückenschmerzen in der Schwangerschaft stark und häufig auftreten, ist es immer empfehlenswert, seinen Arzt zu Rate zu ziehen.
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