Es gibt eine Fülle von Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich den Muskelaufbau fördern, aber echte Spitzenkörper werden in erster Linie durch hartes Training und eine gesunde Ernährung aufgebaut. Nahrungsergänzungsmittel sind nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen.
Aber wenn Ihr Training und Ihre Ernährung perfekt sind, können Ihnen diese vier wissenschaftlich fundierten Nahrungsergänzungsmittel definitiv dabei helfen, Ihren neuen Körperbau etwas schneller zu erreichen, die Qualität Ihres Trainings zu steigern und Ihre Regeneration zu unterstützen. Diese drei Dinge können Ihnen definitiv helfen, an Gewicht zuzulegen – und zwar an gutem!
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen!
Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unseren Muskelzellen und eine der wichtigsten Quellen für Zellenergie. Jedes Mal, wenn Sie mit den Augen blinzeln, sich am Ellenbogen kratzen, Ihr Essen kauen oder die meisten anderen Bewegungen ausführen, ist es Kreatin – oder vielmehr das Kreatinphosphat-Energiesystem – das Sie dabei antreibt.
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin seit den 1990er Jahren sehr beliebt und wurde seither in Hunderten von Studien untersucht. Es ist in zahlreichen Formen erhältlich, aber keine hat sich als so wirksam erwiesen wie die billigste und beliebteste Variante, Kreatinmonohydrat.
Vorteile der Kreatin-Supplementierung
- Erhöhung der mageren Muskelmasse, insbesondere bei Krafttraining
- Verbesserte Muskelkraft
- Geringerer Muskelkater und weniger trainingsbedingte Entzündungen
- Verbesserter Blutfluss während des Trainings
- Verbesserte Leistung bei hochintensivem Training
Viele Athleten befolgen ein „Lade“-Protokoll von etwa 25 Gramm pro Tag für fünf Tage, aber das ist nicht unbedingt notwendig. Wie Ciaran Fairman in seinem Artikel Do I Need to Load With Creatine“ (Muss ich Kreatin zuführen?) feststellt, können Sie die gleichen Vorteile auch mit etwa 5 Gramm pro Tag erzielen, möglicherweise ohne die leichten Nebenwirkungen des Ladeprotokolls, zu denen Magenschmerzen und Gewichtszunahme durch Wasser gehören. Der Haken an der Sache ist, dass Sie es konsequent einnehmen müssen. Lassen Sie es nicht aus!
Empfohlene Dosis: 5 Gramm, eingenommen, wann immer es Ihnen am besten passt. Wenn es Ihnen hilft, sich zu erinnern, nehmen Sie die Hälfte Ihrer täglichen Portion vor dem Training und die zweite Hälfte nach dem Training.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende, nicht-essentielle Aminosäure, die dem Körper über proteinreiche Nahrungsmittel zugeführt wird. Der leistungssteigernde Aspekt von Beta-Alanin (BA) ist auf seine Fähigkeit zurückzuführen, den intra-muskulären Carnosin-Spiegel zu erhöhen. Eine Erhöhung des Beta-Alanin-Spiegels durch Nahrungsergänzung kann den Carnosin-Spiegel in nur vier Wochen um mehr als 60 Prozent ansteigen lassen[6].
Dies ist von Bedeutung, da unser Körper bei hochintensiver körperlicher Betätigung eine große Menge an Wasserstoffionen ansammelt, die den pH-Wert des Blutes sinken lassen. Diese Übersäuerung kann zu starker Ermüdung führen, die Muskelleistung verringern und die Zeit bis zum Muskelversagen verkürzen. Was die Menschen als Milchsäure bezeichnen, wird in Wirklichkeit durch Wasserstoff verursacht.
Man geht davon aus, dass Beta-Alanin diese Ionen „puffert“, die Ansammlung im Blut verzögert und es Ihnen ermöglicht, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen, länger im Training zu bleiben und Ihre Gewinne langfristig zu steigern.
Vorteile einer Beta-Alanin-Supplementierung
- Verzögertes Ermüden bei intensivem Training
- Erhöhtes Gesamttrainingsvolumen
- Verbesserte Kraftproduktion
- Verstärkter Muskelaufbau
- Verbesserte Ausdauer bei hartem Training
- Erhöht die Wirksamkeit von Kreatin und umgekehrt
Empfohlene Dosis: 4-6 Gramm pro Tag. Beta-Alanin muss regelmäßig eingenommen werden, um wirksam zu sein. Verlassen Sie sich also nicht darauf, dass Ihr Pre-Workout Ihnen alles gibt, was Sie brauchen. Erwägen Sie, es in kleineren Dosen über den Tag verteilt einzunehmen, um das harmlose Hautkribbeln zu reduzieren, das bei höheren Dosen auftreten kann
Vorteile der Molkenproteinergänzung
- Schnell verdaulich und leichter absorbierbar als andere Proteinquellen
- Vergrößerung der Muskelmasse, insbesondere nach dem Training
- Verbesserte Appetitkontrolle und größeres Sättigungsgefühl bei Diäten
- Enthält mehr Leucin als jede andere Proteinquelle
Empfohlene Dosis: 20-30 Gramm Molkenprotein auf einmal, vorzugsweise vor oder nach dem Training. Sie können es auch als Ersatz für eine Mahlzeit oder zur Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr zu anderen Zeiten einnehmen. Ergänzungsprotein sollte jedoch nicht Ihre primäre Proteinquelle sein. Den Großteil des Proteins müssen Sie nach wie vor mit der Nahrung aufnehmen.
Verzweigtkettige Aminosäure (BCAA)
Eine weitere Kategorie von Muskelaufbaupräparaten, die Kraftsportler und Bodybuilder verwenden, um ihre Ergebnisse zu verbessern, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) oder BCAAs. Von den 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden nur drei als BCAAs bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin. Es handelt sich dabei um die spezifischen Aminosäuren, die nachweislich die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinstoffwechsel regulieren helfen.
Vorteile einer BCAA-Ergänzung
- Erhöhte Muskelproteinsynthese
- Geringere Muskelschädigung während des Trainings
- Verminderter Muskelkater nach dem Training
- Verbesserte Ausdauer beim Sport
Empfohlene Dosis: 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Ein Verhältnis von zwei Teilen Leucin zu je einem Teil Isoleucin und Valin scheint am vorteilhaftesten zu sein. Wie Krissy Kendall, PhD, in The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance“ (Die 7 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Ausdauerleistung) erklärt, können BCAAs für Ausdauersportler wie Läufer, Ruderer und Radfahrer ebenso wirksam sein wie für Gewichtheber und Bodybuilder.
Koffein
Pre-Workout-Präparate enthalten in der Regel Koffein, um Sie zu Höchstleistungen anzuspornen. Koffein macht nicht nur Lust auf das Training, sondern kann auch das Gefühl der Anstrengung, der Müdigkeit und sogar des Muskelkaters nach dem Training verringern.
Vor dem Training eingenommene Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, härter zu trainieren, und halten sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper ein wenig länger bei der Stange. Der Koffeinschub kann den Unterschied zwischen einem Training, das die Muskeln erhält, und einem, das sie aufbaut, ausmachen.
Vorteile der Koffeinergänzung
- Verbesserte Motivation zum Training
- Verringerung der wahrgenommenen Anstrengung
- Verzögerte Muskelermüdung
- Erhöhte Ausdauer
Empfohlene Dosis: In Shannon Clarks Artikel „6 Ways To Get More Energized For Your Workouts“ empfiehlt Dr. Chris Lockwood zwischen 1,36 und 2,5 Milligramm Koffein pro Pfund Körpergewicht. Das wären 200-375 Milligramm für eine 150 Pfund schwere Person. Wenn Sie das nervös macht, versuchen Sie es mit weniger. Ermitteln Sie Ihre Toleranz und finden Sie die Dosis, die für Sie am besten geeignet ist.
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